ライザップで肉体改造

ダンベルとタオルを使って胸と腕を鍛える<その3>

腕立て伏せを極める

1.ナロウ・プッシュアップ(上腕三頭筋に効きます)
両手と両つま先を床についてうつ伏せになります。 両手は肩幅に開いて肩の真下にします。 指を少し開いて正面に向けます。 左右の肩甲骨を背骨に寄せて脇を締めます。 頭から踵まで直線に保ったまま、胸を床に近づけて、床を押して元に戻ります。

腕立て伏せを極める

2.ショルダー・アダクション(広背筋に効きます)
床で横向きに寝て、両膝を90度曲げて両足を重ねます。 上の手にダンベルを持ち、腕を頭上に上げて伸ばして下のベルを床に下します。 下の腕を曲げて頭に乗せます。肘を伸ばしたまま弧を描くようにダンベルを肩の真上に上げて戻します。 これを左右交互に行います。

腕立て伏せを極める

3.シュラッグ(増帽筋に効きます)
両手にダンベルを持ち、両足は腰幅のスタンスで立ちます。 肘を伸ばしてダンベルを過Tなお真下に下げて、左右の便ベルを平行に構えます。 両膝を軽く曲げてやや前傾姿勢になって、肘を伸ばしたまま肩をすくめてダンベルを真上に上げて戻します。

腕立て伏せを極める

4.フレンチプレス(上腕三頭筋に効きます)
片手にダンベルを持って、両足は腰幅のスタンスで立ちます。 ダンベルを持った肘を頭の真横に上げて、肘を曲げダンベルを肩甲骨の間に下します。 その肘を反対の手で支え、肘を伸ばしてダンベルを肩上に上げて戻します。 これを左右交互に行います。

腕立て伏せを極める

5.レッグ・リフト・カール(上腕二頭筋に効きます)
椅子に座り、両足を床につきます。 片脚の太ももにフェイスタオルを回し、両端を両手で持ちます。腕を伸ばしてタオルがきつく張るように調整します。 上体は背もたれに傾け、肘を曲げてタオルを回した足を持ち上げて戻します。これを左右交互に行います。

胸と腕を鍛えるこれらのトレーニングは、各セクションを各10回、3セットを行い、これを2日感覚でルーチンでやってみましょう。
その1その2その3という感じで続けていきます。 1か月続けたら、そのまま2カ月目も同じようにやっていきます。 鍛えられた上半身に日ごとに変わっていくのが自分でもわかってきますので、続けることができますよ。


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