ライザップで肉体改造

ダンベルとタオルを使って胸と腕を鍛える<その1>

腕立て伏せを極める

1.プッシュアップ(大胸筋に効きます)
両手と両つま先を床につけてうつ伏せになります。 両手は肩幅の1.5倍ほど開いて肩のラインにつきます。 指を少し開いて45度外側に向けます。 左右の肩甲骨を背骨に寄せます。 頭から踵まで直線を保って、胸を床につけます。 そして床を押して戻ります。

腕立て伏せを極める

2.ラテラル・レイズ(三角筋に効きます)
両手にダンベルを持ちます。 両脚を肩幅に開いて立ちます。 両腕を身体側に下げて、ダンベルを水平に構えます。 後ろ側のベルと小指をつけて隙間をなくします。 肘を軽く曲げながら、弧を描くように肩より少し低い位置までダンベルを上げて戻します。
※ダンベルを連続して10回反復するのが限界の重さを選ぶこと。

腕立て伏せを極める

3.ベントオーバー・ロウイング(広背筋に効きます)
両手にダンベルを持ち、両足を腰幅に開いて立ちます。 股関節を曲げてお尻を後ろに突き出し、両腕を肩の真下に下げ、ダンベルをひざの前で水平に構えます。 背筋を伸ばして胸を張ります。 ダンベルをみぞおちの横まで引き上げて元に戻します。

腕立て伏せを極める

4.ライイング・トライセプス・エクステンション(上腕三頭筋に効きます)
床に仰向けになり、両膝を90度曲げます。 両手にダンベルを持ち、肘を上げて脇を閉じて上腕を床と垂直に保ち、ダンベルを床に下します。 肘の位置を固定したまま、肘を伸ばしてダンベルを肩の真上に押し上げて戻します。

腕立て伏せを極める

5.ラテラル・スライド(上腕三頭筋に効きます)
両手・両膝を床について四つん這いになります。 両手の下にフェイスタオルを置きます。 両手は肩の真下につき、スランスを肩幅にします。 片側の肘を軽く曲げながら、もう一方の手を真横へ30cmほどスライドさせたら元に戻ります。 左右変えて交互に行います。


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