ライザップで肉体改造

肩と背中の究極プログラム<その2>

ベンチを活用した腕立て伏せはライザッぷでもよくやるトレーニングになります。 このベンチにはいろいろな種類があります。 固定式のフラットなものから可動式で傾斜がつけられるものです。 特に傾斜がつけられるものであれば、トレーニングの幅が広がり運動効果も高まります。 少々割高になるのが欠点ですが、自宅で本格的にトレーニングしたいときは購入するのもアリですね。

腕立て伏せを極める

1.ハイパー・ワイド・プッシュアップ(大胸筋に効きます)
ベンチに両つま先を乗せて、両手をついてうつ伏せになります。 両手は肩幅の2倍ほどに開いて肩のラインにつき、指を開いて外に向けます。 肩甲骨を寄せて脇を締めて、頭から足首まで直線を保ったまま胸を床に近づけて、床を押して戻ります。

腕立て伏せを極める

2.インクライン・ダンベルプレス(大胸筋上部に効きます)
ベンチを45度の傾斜にして座ります。 両手にダンベルを持って、肘を曲げて胸の真横に水平に構えて、肩甲骨を寄せます。 真横で水平に保ち、肘を伸ばして肩の真上まで上げて戻します。

腕立て伏せを極める

3.デクライン・ダンベルフライ(大胸筋に効きます)
ダンベルを両手に持って、床に仰向けになります。 膝を90度曲げて立って、お尻を上げて膝から肩を一直線にします。 肩より少し低い位置で肘を床につけて、肘を軽く曲げてダンベルを平行に構えます。 肘を曲げながら肩上までダンベルを上げて戻ります。

腕立て伏せを極める

4.ダンベル・プルオーバー(大胸筋に効きます)
ベンチに直角に交差するように上背部を乗せて仰向けになります。 胸を床と平行にキープします。 両膝を肩幅に開いて90度に曲げます。 ダンベルを1個、縦に持ち、上のベルを両手に握ります。 両腕を伸ばして胸をストレッチしたら、肘を伸ばしたまま肩上まで上げて戻します。

腕立て伏せを極める

5.デクライン・プッシュアップ(大胸筋下部に効きます)
両手を肩幅に1.5倍ほど開いてベンチにつきます。 大股一歩分ほど離れて、両腕を床と垂直にして、体重をしっかりかけます。 頭から足首まで一直線に保ち、肘を曲げて胸をベンチに近づけたら、両手でベンチを押して元に戻ります。


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