ライザップで肉体改造

肩と背中の究極プログラム<その1>

ライザップでは肩と背中を作り上げるために、ダンベルとベンチを使って、腕立て伏せの強化プログラムをやっています。 こちらは自宅でもできるものですから、是非ひとりでもやってもらうといいトレーニングですので、実践してみましょう。

腕立て伏せを極める

1.ハイパー・プッシュアップ(大胸筋に効きます)
ベンチに両つま先を乗せて、両手をついてうつ伏せになります。 両手は肩幅の1.5倍ほどに開いて肩のラインにつき、指を少し開いて斜め45度ほど外へ開きます。 肩甲骨を寄せて、脇を締めて、頭から足首まで直線を保って胸を床に近づけて床を押して戻ります。

腕立て伏せを極める

2.アップライト・ロウイング(三角筋・僧帽筋上部に効きます)
両手にダンベルを持って、肩幅スタンスで立ちます。 肩の真下に両腕を下げて、左右のダンベルを水平に構えます。 身体の前面に沿って肘を曲げてリードしながらダンベルを引き上げます。 肘が肩より高く上がったら元に戻します。

腕立て伏せを極める

3.ワンハンド・ロウイング(広背筋に効きます)
片手でダンベルを持って、反対の手と膝をベンチについた状態で上体を床と平行にします。 肩の真下でダンベルを持った手を床と垂直に下げます。 肘を引き、肩甲骨を寄せながらダンベルをみぞおちの横まで引き上げて、元に戻します。左右を変えて交互にやりましょう。

腕立て伏せを極める

4.フロントレイズ(三角筋に効きます)
まず椅子に座りますが、この椅子が30度程度傾くような角度のものが望ましいです。 そして両手にダンベルを持って、肩の真下で平行に下げます。 両脚は腰幅で脇を90度曲げます。 肘を伸ばしたまま両腕が床と平行になるまでダンベルを上げて戻します。

腕立て伏せを極める

5.リバース・プルオーバー・オンベンチ(広背筋に効きます)
ベンチに両手を肩幅に開いてつきます。 大股で1歩分ほど両足を開いて両腕を床と垂直にします。 そこから体重をかけて頭から足首まで一直線に保ちます。 お尻を高く上げながら、両腕の間に頭を入れたら、ベンチを手前に引きつけるように戻ります。


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