ライザップで肉体改造

下半身と体幹も鍛えてみよう!

ライザップではトレーニングメニューを組んで上半身下半身全身とくまなくトレーニングしていきます。 これを自宅でやる場合、今回は腕立て伏せによる上半身を鍛える方法を書いてみました。 でもせっかく上半身を鍛えたら、今度は下半身と体幹も鍛えてみましょう。 全身、バランスのとれた身体へと変化していきますよ。

腕立て伏せを極める

1.シシースクワット(大腿四頭筋に効きます)
椅子を真横において両足を腰幅に開いてまっすぐに立ちます。 椅子に近い手を背もたれに添えます。 腰を前に突き出してつま先立ちになりながら、上体を後傾させて、膝を90度曲げて膝から頭まで一直線にしたら戻ります。

腕立て伏せを極める

2.グッドモーニングエクササイズ(ハムストリングスに効きます)
両脚を腰肌に開いてまっすぐに立ちます。 両手を頭の後ろで組みます。 背筋を伸ばして、胸を張ります。 背中を丸めないようにして、足の付け根の股関節から膝を軽く曲げながら上体を前に倒します。 股関節が90度前後になったら元に戻します。

腕立て伏せを極める

3.ヒールレイズ(下腿三頭筋に効きます)
椅子の前側を壁につけて、真後ろに半歩ほど離れて立ちます。 両手で背もたれを持って両足を伸ばして、片脚を軸足の足首にかけて片足立ちをします。 頭から軸足の足首まで一直線に保ち、軸足の踵を高く上げて戻ります。これを左右変えて行います。

腕立て伏せを極める

4.バックエクステンション(脊柱起立筋に効きます)
床でうつ伏せになって、両手を重ねて頭を乗せます。 両脚を腰幅に開いて伸ばします。 踵の下に両手を添えたまま、みぞおちが離れるまで上体を起こし、戻ります。 両手をあまたの後ろで組むと戻るときに顔を床に打ちやすいので注意が必要です。

腕立て伏せを極める

5.トランクカール(腹筋群に効きます)
椅子の座面に両足のふくらはぎを乗せて床に仰向けになります。 膝と股関節を90度に曲げます。 両手は側頭部に添えて、脇を締めます。 太ももの真ん中をのぞき込むように腹筋を縮めて肩甲骨が床から離れるまで上体を起こして元に戻ります。

この下半身を鍛えるトレーニングは、上半身を鍛えるトレーニングの合間を見つけてやってみましょう。 それぞれのセクションを10回3セットを基本として、一か月続けます。 これによって均整の取れた体つきに変化していきますので、是非続けてみましょう。


ライザップ コラムメニュー

ライザップの無料カウンセリング

ライザップのカウンセラー

カウンセリング風景

ライザップでは、入会前にまずは無料カウンセリングを受けてもらいます。 ここで、まずは専門のカウンセラーがあなたとじっくりお話させて頂いています。

どんな身体になりたいのか?
気になるところはどこなのか?
今までダイエットをしたことがあるのか?
普段の生活はどんな感じなのか?
病院に通っているか?持病はあるのか?
トレーニングはどんな感じでやっているのか?
食事制限はどんな感じなのか?
途中で挫折しそうになったらどうしたらいいのか?
自分でもやれるのかどうか?
などなど、あなたの気になること、質問、実際のトレーニングルームの見学なんかもOKです。

この「無料カウンセリング」は、お客様のご不安な点や不明な点を解消するとともに、お客様の希望をお聞きして、その場で無理な勧誘などは一切行っていませんので、ご安心下さい。 一度帰ってじっくりご家族の方ともご相談の上、十分に納得されたあとでのご入会となりますので、 入会前のお客様には、安心してカウンセリングを受けることが出来ます。

ライザップの詳細

サブコンテンツ

全国のライザップ店舗

北海道

東北

関東

中部

近畿

中国・四国

九州

ライザップコレクション

ライザップコレクション

ライザップメソッドに基づく食事とサプリをご提供しています。 ライザップコレクション→

ライザップスタイル

ライザップスタイル

今までライザップになかなか入会できなかった方に朗報です! ライザップスタイル→

グローバルエクサ

グローバルエクサ

EMSベルトの決定版!ライザップ監修のグローバルエクサが遂に登場!! グローバルエクサ→

ロカボカフェ|LOCABO CAFE

ロカボカフェ

ライザップ監修の低糖質レストランが遂にオープン!! ロカボカフェ→

ライザップのお約束

このページの先頭へ