ライザップで肉体改造

脚の筋肉をつける効果的な方法

筋肉を作る方法

脚の筋肉をつける効果的な方法では、運動強度の異なる2つのトレーニングをやることで筋力アップ、筋肥大を効果的に狙っていきます。

やり方は、高強度なトレーニングを5回3セット行い、次にベーシックなトレーニングを20回2セット行います。

高強度なトレーニングで眠っていた筋繊維が目覚めて、筋力が上がっていきます。 そしてベーシックなトレーニングで筋肉を限界まで追いつめていきます。

色んなトレーニングがありますので、自分に合ったものを選んで繰り返しやっていきましょう。 1日に全てやって、休みを挟みます。1週間に2、3回程度いいのです。 このローテーションでやります。

まずいきなり運動をやっていなかった人はベーシックなトレーニングのみでまずは身体を慣らして、次に高強度なトレーニングを取り入れていきましょう。

トレーニング内容

ベーシックなトレーニング
<スクワット>
20回×2セット
足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けます。 腕は胸の前で組、背筋を伸ばします。 上体を保ったまま、膝が直角になるまで腰を落とし、元に戻る。 膝の向きをつま先と同じ方向にして、骨盤が前屈し過ぎないように上体を起こしていきます。

高強度なトレーニング
<シングルスクワット>
5回×3セット
床に片脚で立ちます。 浮かせた脚を後方へ引きます。 手を胸の前で組んで、背筋をしっかりと伸ばします。 腰が回旋しないように注意して、膝を曲げてできるだけ深い位置まで腰を落として、さらに足を後方へ引きます。 ゆっくりを元に戻って左右の足を入れ替えて同じ動作を行います。これで1セットです。

<リアウェイトランジ>
5回×3セット
片側の足を大きく一歩前に出します。 つま先は正面に向けて、腕を胸の前で組み、背筋を伸ばします。 上体を後方に倒して、後ろの脚に完全に体重を乗せるようにして、腰を落とします。 後ろの膝が直角になったら、ゆっくりと元に戻し、左右の脚を入れ替えて同じ動作を行います。これで1セットです。

<ステップアップ>
5回×3セット
椅子の座面に片脚で立ちます。 腕を胸の前に組み、背筋を伸ばします。 膝を深く曲げて腰を沈め、同時に浮かせた脚をできるだけ後方へと引きます。 ゆっくりと元に戻ります。 動作中はずっと背筋を伸ばしておきます。左右の脚を入れ替えて同じ動作を行います。これで1セットです。

<ハイパーシングルデッド>
5回×3セット
両手にダンベルを持ち、片脚で立ちます。 もう一方の足は膝をま経て後方へ、腕を伸ばし、ダンベルをできるだけ遠くの床に置くようにして、 上体を床と平行になるまで曲げ、浮かせた脚を後方へ伸ばします。 ゆっくと元に戻ります。 左右の脚を入れ替えて同じ動作を行います。これで1セットです。


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