ライザップで肉体改造

ほぐす・のばす・休ませる

筋肉を作る方法

ランニングなどをした後は、キチンと身体をケアしないといけません。 ここで重要なのはリリースとストレッチです。

身体を十分に休ませることは重要ですが、その前に筋肉に少し刺激を与えることで筋疲労を防いでくれます。 ほぐしたり、伸ばしたりすることで筋肉をいい状態に戻すのです。

ほぐす(リリース)にはフォームローラーなどを使う方法やテニスボールを使ったり、水中でウォーキングをするのもいいでしょう。

またストレッチには身体を大きく動かすアクティブストレッチがおすすめです。 動きの多いストレッチで縮んだ関節や筋肉を大きく伸ばしてあげましょう。

またこういった運動は長くやる必要はありません。 各部位を15分程度やるのがいいでしょう。

そして最後に十分な休息です。これで筋肉はよりいい状態になっていきます。

ほぐす運動と伸ばす運動

<ほぐす>
フォームローラーを使います。 うつ伏せになり、横向きのフォームローラーの上に足の付け根の前側をあてがい、身体を前後に動かします。 腸腰筋や腹筋の外側を刺激を感じながら20秒程度行います。 反対側も同様に行います。

またテニスボールを使って、仰向けになり、背中の中心部真下にテーピングで巻いた2個のテニスボールを置きます。 そのまま両腕を上げて前後に動かすと背筋に細かい刺激が入ります。20秒を目安にやってみましょう。

水中ウォーキングもいい方法です。 プールの中は水圧がかかるため血流が促進され、スムーズに疲労物質を排出します。 またプールの浮力は筋肉や関節を重力によるストレスを開放し、リラクセーション効果をもたらします。

<のばす>
●ハムストリングス
床に仰向けになり、両手を左右にまっすぐ開きます。 次に片方の足を持ち上げ、身体の反対側に大きく伸ばしてまた伸ばします。 反対側も同様に行います。
●内転筋
脚を左右に大きく開き、片方の膝を外へ曲げます。 同時に上体を前屈させつつその方向へねじり、逆の手で膝を曲げた側の足首にタッチします。 そのまま戻します。これで伸ばした脚の内転筋が伸びます。
●おしり
脚を前後に開いて床に座り、前の膝を内側に曲げて、反対側の脚は後ろに伸ばします。 そのまま上半身を前屈させ戻します。 これで膝を曲げた側の尻の筋肉が伸びます。 反対側も同様に行います。


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