ライザップで肉体改造

4つの部位を強化する筋トレ(その1)

筋肉を作る方法

足回りの筋肉を強化する筋トレをご紹介します。 特に内転筋、体幹、ハムストリングス、膝周り、特に太もも、前側、ふくらはぎなどをターゲットにしたものです。

<内転筋-アダクション>
床に横向きになり、下の肘を立てて上体を起こします。 上側の膝を90度に曲げて足裏を床につけ、下の足を伸ばします。 次に下側の足を45度になるまで上げて、戻します。 このとき下の足を曲げず、上の足や上体が動かないように意識しましょう。 反対側も同様に行います。

<体幹ーダイアゴナルプランク>
床に両手と両脚のつま先をつき、片腕と反対側の足を床から浮かせます。 このとき手の先から踵まで一直線になるように意識しましょう。 次にこの姿勢から肘と膝を曲げて両者をくっつけます。 10回行ったら反対側にも10回行います。 これで1セットです。

4つの部位を強化する筋トレ(その2)

<ハムストリングスーヒップリフト>
床に仰向けになり、両脚を肩幅に開いて膝を立てます。 両腕はやや開いて床につけます。 次に尻を床から高く引き上げて、膝から肩まで一直線になったらゆっくり戻します。 手で床を押して尻を挙げるのではなく、身体だけを使います。

<膝周りーシシースクワット>
両脚を腰幅に開いてまっすぐに立ち、片手を椅子の背もたれを掴みます。 次に足の付け根の股関節をまっすぐに保ち、リンボーダンスのように膝だけ曲げてつま先立ちになりながら、上体を後ろに傾けて戻ります。 太ももの前側が鍛えられます。


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