ライザップで肉体改造

フルマラソンに備えるトレーニングメニュー

筋肉を作る方法

トレーニングにランニングを取り入れた方は、今度はフルマラソンに挑戦したい、なんて考えている方もいると思います。

ランニングにおける筋肉の付け方は以前も書きましたようにトレーニングと休息をうまく取り入れることで持久力のある筋肉がついてきます。 これをより実践に近い形でメニューを組んでフルマラソンに挑戦してみましょう。

基本は何もフルマラソン通りに42.195kmを走る必要はありません。 週3ペースで1度の時間を60分程度にして、週120?180分走れば、十分フルマラソンの準備は整います。

長時間走るにしてもハーフマラソン程度がよく、それ以上だと身体に負担をかけ過ぎになってしまいます。 それよりも2時間から3時間程度のウォーキングで時間間隔に慣れるのがいいでしょう。

疲労が残った状態で再度トレーニングするのはマイナスです。 しっかり休息を取るのがいいのですが、逆に休みすぎるのもいけません。

同じ頻度で同じ強度の練習を持続していくことで、身体に徐々に筋肉がついていきます。

5カ月間プログラムでフルマラソン挑戦!

ある程度、ハーフマラソンなど経験のある人向けです。

週3日走って、間に1日か2日休息日を設けます。 1週当たりの合計走行時間は1か月ごとに増やしていきます。

<大事なポイントは3つ>
1.走った後は直後に炭水化物を摂ること。
2.身体の状態に耳を傾けること。
3.トレーニング当初は最大心拍数は60%前後、進んでいくと70%を目安に走ること。

トレーニングが順調に進めば強度を少し強めることで体力も向上します。
1か月目の走行時間は30分走
2カ月目は40分走と時々60分走
3か月目は40分走と時々60分走、たまに90分走
4か月目は40分走と時々60分走と80分走

これで体力が付きフルマラソンでも十分走れる筋肉がついてきます。


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この「無料カウンセリング」は、お客様のご不安な点や不明な点を解消するとともに、お客様の希望をお聞きして、その場で無理な勧誘などは一切行っていませんので、ご安心下さい。 一度帰ってじっくりご家族の方ともご相談の上、十分に納得されたあとでのご入会となりますので、 入会前のお客様には、安心してカウンセリングを受けることが出来ます。

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