筋トレの仕方ひとつでトレーニングが効果的になります。
ライザップでは個人個人、痩せたい個所や体重などの目標にトレーニングのプログラムが決まります。 これは科学的に根拠あるメニューになっています。
筋トレをやる場合、このプログラムメニューをまずは覚えておきましょう。 筋トレの大切な要素は、トレーニングの強度、つまり負荷、そして量、最後にその頻度になります。
この３つを効果的に組み合わせてトレーニングを行います。 筋肉を太くするときに使われるのが、「ＲＭ」レペティション・マキシマムと呼ばれるものです。 これは最大反復回数を表しています。 １回だけ上げられる負荷を「ＩＲＭ」最大挙上負荷と呼びます。
このＩＲＭの８０％が最も筋肉が太くなる負荷です。つまり８０ＲＭとなります。 この８０ＲＭを８回上げることで最も効果的に短時間に筋肉を使い込むことができるのです。
この反復運動によって、筋肉の筋線維が１００％使われることになります。
筋肉を効果的に太くするには、最大挙上重量の８０％の負荷で８回繰り返しましょう。
筋トレで筋肉を太くするには
上で述べたように、筋肉を鍛えるのに最適な重さは、自分が持ち上げられる最大負荷の８０％だというのがわかりました。 それを８回反復運動で繰り返すことで、筋肉を最大限使うことができます。
そもそもエネルギー消費量は、負荷重量×回数で決まります。 つまり１００kgの重さを１回持ち上げるよりも、８０kgの重さを８回持ち上げるほうがはるかにエネルギーを消費します。
でも負荷をもっと下げて３０kgを３０回のほうが大きくなると思っている方も多いと思いますが、 これだけ負荷が軽くなるほど、稼働する筋線維が少なくなるので、結果的に筋肉を鍛えることにはならないのです。
理想的な運動量は、８０ＲＭの負荷を８回、これを３セットと言われています。 覚えておきましょう。
どのくらいの頻度で筋トレをやるのか？
ライザップでは、週に２回トレーニングを行い、これを２か月間継続することを基本にしています。 実はこれが筋トレにおける効果的なトレーニング頻度なのです。
身体の様々な筋肉を８０％の負荷で８回、これを３セット行うことがまずはトレーニングの骨格になります。 そしてこれを週に２回、行って下さい。
週に３回でも１回でもありません。 ２回と３回ではその効果があまり変わりありませんし、１回だと効果が減少します。 ２回が最適なのです。
でも、トレーニング以外にスポーツなどを行っている人は、１回でも構いません。 要は、基本的で効果的なメニューを自分にあったトレーニング頻度を導き出してそれを継続することが大事なのです。
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