ライザップで肉体改造

自宅でできるスロートレーニングをマスターしよう!

筋肉トレーニング

ライザップでは専属のパーソナルトレーナーの方があなた専用にトレーニングメニューを考えてくれますが、 自宅でひとりでトレーニングする場合はどうでしょうか。

自分でどのくらいやればいいのか、どんな頻度でどれくらいの時間を掛ければいいのかわかりません。 なので、ここでそのひとつの目安を解説します。

まず今まで筋トレのページでも書きましたが、最大負荷の80%の負荷で8回から10回程度行い、それを3セットします。 これを1週間に2回やるようにしましょう。

もちろんこの時鍛える筋肉は上半身や下半身、腕、足、背中など様々な箇所がありますから、それぞれのトレーニング毎に3セットとなります。 大体時間にして1時間程度でしょうか。これはトレーニング内容によっても多少前後します。

こういったトレーニングをやることで筋肉が確実に鍛えられるわけですが、自宅でひとりでとなるとやはり安全面も考慮して、 是非、スロートレーニングをやってみましょう。

このスロートレーニングは読んで字のごとく、動作をゆっくりとやるのです。 時間を掛けて動作しますから、1つの動作で筋肉はより働き続けることになります。 1秒を3秒かけて行うことで3倍負荷がかかってきます。

ある研究結果では、このスロートレーニングと通常のトレーニングを比較すると、スロートレーニングの50%RMと通常トレーニングの80%RMが同等の結果になることがわかっていますので、 重い負荷より、軽い負荷で安全に自宅でトレーニングするには、スロートレーニングがもってこいだと言えます。是非皆さんもやってみて下さい。

筋トレの時間をもっと短くするには

やっぱり誰でも効果的に筋肉を鍛えたいですよね。
それも短時間に!

実はこの方法もしっかりとあります。 例えば、セット間のインターバルの時間も通常だと3分を目安としますが、これは1分まで縮めることができます。 ライザップでトレーニングする場合も、大体1分を目安に行っています。

なので、自宅でやる場合も1分間まで短くしていきましょう。 ただしこれ以上短くすると筋肉に無理が掛かります。 もともと80RMを8回やっていくわけですから、筋肉は疲れます。 この疲れた状態で次のセットをすると負荷を少なくせざる負えなくなり、トレーニングの意味がありません。

さらにインターバルの時間以外にもセット数を減らすことも可能です。 この場合は、狙った筋肉を集中的に的確に刺激することで3セットを2セットに、さらには1セットにすることもできるのです。 この場合、筋肉をできるだけ早く疲れさせることがポイントとなります。


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